Сок – опасная форма фрукта?

Врач Александр Шаров рассказал, чем лучше не утолять жажду.

Для многих семей, особенно в период летней жары, разнообразные соки стали вкусным и, казалось бы, полезным источником восполнения жидкости. Некоторые люди, напротив, воспринимают их в негативном ключе и ставят практически в один ряд со сладкой газировкой.


Опасения в основном касаются содержимого стройных рядов тетрапаков, способных больше года ждать своего покупателя. Продукция в стеклянных банках вызывает большее доверие. А польза свежевыжатого сока практически выбита на скрижалях. Именно в этой форме он входит в рацион людей, старающихся придерживаться здорового питания.


Сегодня мы попробуем разобраться, насколько полезны соки и могут ли они полноценно заменить фрукты.


Что такое сок


Сок – это жидкий пищевой продукт, полученный в результате отжима съедобных спелых плодов овощных или фруктовых культур. Традиционно соки делят на три вида.


Свежевыжатый, полученный непосредственно перед употреблением, действительно наиболее полезен за счет большего количества витаминов. Конечно, при условии, что он добыт из фруктов с адекватным сроком хранения.


Сок прямого отжима – это как предыдущий вариант, но подвергшийся пастеризации. Несмотря на распространенное мнение, консервантов в таком продукте практически никогда нет, за исключением разве что сахара и аскорбиновой кислоты. Именно пастеризация позволяет убить микроорганизмы и увеличить срок хранения без разрушения большей части витаминов. В основном теряется витамин С и в незначительном количестве витамины группы В.


Восстановленный сок готовится из концентрированного с добавлением воды. Такая схема облегчает перевозку концентрата от места выращивания фруктов до места потребления. Если бы сок везли напрямую, без удаления части жидкости, то дополнительные расходы вылились бы в повышение цены. Концентрат получают из сока прямого отжима, и качество конечного продукта напрямую зависит от исходных фруктов и воды, взятой для восстановления. При соблюдении методики восстановленный сок не сильно отличается от исходного: в нем, также как в предыдущем варианте, сохраняется большая часть витаминов и все микроэлементы.

Но, помимо плюсов, соки имеют два существенных минуса.

Минус первый – отсутствие клетчатки


Один из главных недостатков сока в сравнении с фруктом – отсутствие клетчатки (пищевых волокон) или низкое ее содержание, если речь идет о соке с мякотью. Она не переваривается напрямую пищеварительной системой человека, но отлично перерабатывается микрофлорой толстого кишечника, увеличивая долю полезных микроорганизмов. Бактерии за предоставленное лакомство расплачиваются с организмом-хозяином синтезом витаминов В2, B6 и РР.


Помимо этого, клетчатка нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Поэтому диета с повышенным содержанием пищевых волокон рекомендуются для профилактики диабета 2-го типа и атеросклероза. Также отмечена связь между достаточным уровнем клетчатки в пище и нормализацией веса.


Еще один интересный ее эффект – выведение токсинов. Речь, конечно, о пищевых токсинах, а не о мифических «шлаках». Клетчатка также способна связывать и удалять из пищеварительного тракта тяжелые металлы и некоторые радионуклиды. Но обратной стороной медали служит аналогичное действие в отношении части полезных микроэлементов, таких как кальций, железо, магний, медь и цинк.


Сколько пищевых волокон требуется человеку в день? Большинство рекомендаций сходится на цифрах 25–30 грамм.

Согласно данным Медицинской школы Гарвардского университета от 2019 года, ежедневный прием такой дозы клетчатки примерно на 20 процентов уменьшает риск развития заболеваний сердца, инфарктов, инсультов, диабета 2-го типа и рака толстой кишки.


Бонусы весьма серьезные, но набрать нужный объем пищевых волокон довольно сложно. По разным данным, более 90 процентов людей употребляют в среднем менее 10 грамм клетчатки в день. Уменьшать и без того небольшое ее количество, превращая фрукты в свежевыжатый сок, вероятно, не лучшая идея. Проблему можно решить, заменив сок на смузи (густой напиток в виде смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей), но это не спасет от второго важного минуса.


Минус второй – свободный сахар


Сок в упрощенном смысле – это сладкий раствор с добавлением витаминов, микроэлементов и органических кислот. Полезные попутчики не отменяют наличия большого количества сахара в удобной для быстрого всасывания форме. Даже в хорошо пережеванном фрукте часть содержимого все еще заключена в клетки, и пищеварительной системе потребуется время, чтобы его извлечь. Кроме того, клетчатка способна замедлять всасывание простых углеводов. Все это позволяет снизить скорость попадания сахаров в кровь, и организм в более удобном темпе может их утилизировать.


С соком ситуация обратная: огромное количество углеводов быстро поступает в кровь, уровень сахара значительно превышает физиологическую норму и организм в стрессовом режиме пытается решить проблему. Это приводит к выбросу огромных доз инсулина – основного гормона, регулирующего уровень сахара.

Именно поэтому естественного происхождения углеводы в соке считаются свободными, как если бы их добавили туда искусственно. Точно так же, как в сладкой газировке.

У здорового человека, если потребление больших доз свободного сахара случается редко, проблем не будет. Но при частом повторении может произойти истощение ресурсов бета-клеток поджелудочной железы, ответственных за синтез инсулина. Многократное резкое повышение уровня сахара в крови косвенно связано с развитием диабета 2-го типа.


Сок, давая нам большое количество килокалорий (в среднем от 900 до 1 200 на литр), не воспринимается как еда. Мало кто может заменить стаканом напитка утренний прием пищи, и в любом случае это будет очень несбалансированный завтрак. Эти дополнительные калории мы обычно не способны потратить, и они пойдут на формирование жировой ткани. Поэтому избыточное потребление сока, как и сладкой газировки, часто приводит к лишнему весу, который, в свою очередь, также связан с диабетом 2-го типа.


В статье Маттиаса Б. Шульца от 2004 года на основании длительного исследования медсестер сделан вывод, что потребление одной и более порций сладких напитков в день связано с увеличением веса и повышением риска развития диабета 2-го типа почти в два раза. А исследование Цзефена Чжана, опубликованное в 2014 году, подтвердило дополнительный риск для сердечнососудистой системы. Было показано, что люди, получавшие более четверти калорий в виде добавленного сахара, в два раза чаще умирали от болезней сердца, чем те, кто потреблял его в объеме менее 10 процентов.


Стоит ли вообще отказаться от сока?


Сок – очень концентрированный продукт. Один стакан по калорийности (но, как мы выяснили, не пользе) равен нескольким фруктам. Поэтому, однозначно, стоит сократить его потребление. Тем не менее он вполне может остаться за праздничным столом. Также им можно побаловать себя время от времени, если у вас нет диабета, метаболического синдрома и других сходных заболеваний.


Если вы не представляете свою жизнь без сока, то пить его стоит разбавленным или мелкими порциями, дабы исключить резкое повышение уровня сахара в крови.

Также стоит подумать о разнообразных овощных или фруктово-овощных соках, содержание углеводов в которых в полтора-два раза ниже.


Для людей, активно занимающихся спортом, сок или смузи может стать источником быстрого восполнения энергии без существенного риска набрать лишний вес. Но даже в этом случае от частого употребления лучше воздержаться.


Александр ШАРОВ, врач

Просмотров: 48

Недавние посты

Смотреть все